刘波:《个人训练计划基础之一:动作模式分类》

轻重健身2018-08-22 08:47:11

今天来谈一谈对于普通人训练计划的设计。


高水平运动员因为有着竞技需求,同时自身又处于较高的强健水平,所以训练计划的设计需要考虑的极为全面。普通人的训练则不需要这么复杂。无论是为了强壮或者是为了减脂塑形都比竞技层面的计划安排简单的多。


不少人会简单的去复制运动员的训练计划,往往在新手期的飞跃增长后就开始陷入停滞不前


力量训练计划安排首先需要考虑到的是训练与休息,强壮并不是从训练中获得,而是在休息恢复中获得的。

每次训练中,负荷对身体造成的负担都需要足够的时间去进行恢复,恢复不足则会导致下次训练效率低下,难以持续进步。这也是为什么多数训练计划都会有着不同模式的分化。

分化方式有着很多不同套路。针对力量训练而言,以动作模式进行分类是较为合理的做法之一。

所以,首先就谈一谈动作模式的分类。


动作模式分类

从身体部位上说,动作分为上肢类动作、下肢类动作、核心类动作三类

而对于动作模式,推和拉算是较常见的模式。所以细分下来可以将训练动作分为以下几类


上肢推类

顾名思义,推类动作指的是将负荷推离自己的动作。对于上肢,主要分为两类。

水平推类

动作与垂直推类动作。水平推的代表动作有着各类俯卧撑以及各类平板卧推变式。

垂直推

类则以推举及倒立撑等动作为主。

上肢拉类

拉类动作指的是将负荷拉向自己的动作。与推类似,主要有着水平拉和垂直拉两类。

水平拉以各类划船为代表。

垂直拉则主要是各类引体和下拉动作。

蹲类

蹲类动作也称为下肢推类动作,后蹲、前蹲、过头蹲、泽奇蹲等双腿发力对称的下肢训练都归类于蹲类动作当中。

相对于硬拉,蹲类动作更偏向于下肢前侧力量发展。

硬拉类

双腿发力对称的下肢训练动作,包括传统拉、相扑拉及它们的各类变式。更偏重于后侧链的力量发展。

分腿类

分腿类动作指的是双腿发力不对称的下肢训练动作。

剪蹲、保加利亚深蹲、单腿硬拉等动作都归类于此类。


核心类

核心训练动作则涵盖较广。

静态的平板支撑,侧桥,农夫走等。动态的卷腹、举腿等动作都归类于此。

总体上在训练目的上分为两种,稳定性的训练与肌力训练。


稳定性训练包括核心的抗屈、抗伸、抗侧屈、抗扭转等功能,主要动作有各式平板支撑、各种农夫走训练。


力量训练则主要是扭转发力类的动作如地雷架扭转、伐木式等训练动作。


有了上文的动作分类,训练计划的安排就较为直观了。

考虑到训练后的恢复时间,一般情况下不会连续训练相同动作模式的动作。

最为简单的分化模式当属上下肢分化训练了。将训练分为上肢训练日和下肢训练日。上肢训练日主要训练上肢推与上肢拉,下肢训练日则训练蹲类与硬拉类动作,依次交替训练。


另一类不错的安排则是将蹲类动作与推类动作放一天训练,硬拉与上肢拉类动作放在一天,依次交替训练。


这两种安排配合合适的休息一般情况下能够让训练者能够每周每个部位保证两次左右的训练频率,既能保证恢复又不至于休息过久,对于初中级训练者是个不错的开始。


通过动作模式来进行动作安排是训练计划的第一步,这是从整体训练安排角度出发的。


单次的训练计划如何安排呢,敬请期待下期。


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